Ali so vse kalorije enake?

Živjo, Coach Ciuha tukaj.

Verjetno si že večkrat slišal/a vprašanje: ali so vse kalorije enake?

Ali pa si morda slišal/a, da je zapisano drugače, na primer "kalorija je kalorija".

• Ali zmanjšanje vnosa kalorij povzroči izgubo teže, ne glede na to, od kod te kalorije prihajajo?
• Ali je izguba teže tako preprosta kot matematična enačba, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo?

Odgovori na ta vprašanja so tako ja kot ne. Kot pri mnogih temah v znanosti o prehrani in zdravem hujšanju so podrobnosti zelo pomembne.

 

 Kratki odgovori so:

• Po znanstveni definiciji so vse kalorije enake, vendar niso vse enake glede na to, kako se naše telo nanje odziva.
• Za hujšanje štejejo kalorije, vendar to ne pomeni, da jih moramo šteti.
• Naše telo se različno odziva na različna kalorična živila.
• Logično je, da 300 kalorij čipsa ni isto kot 300 kalorij piščanca.

Toda ali znanstveni dokazi podpirajo to prepričanje?

 

Zunaj telesa so vse kalorije enake

Kalorija je enota energije. Kalorija je količina energije, ki je potrebna za dvig temperature enega grama vode za eno stopinjo Celzija.

V tem primeru je samo matematika. Kalorije so standardna enota za natančno količino energije. Z drugimi besedami, vse kalorije merijo enako količino energije (čeprav v prehrani običajno uporabljamo besedo kalorija za kilokalorijo).

Toda kako se to nanaša na hrano?

Maščobe zagotavljajo 9 kalorij na gram, beljakovine in ogljikovi hidrati pa po 4 kalorije na gram. In alkohol zagotavlja 7 kalorij na gram.

In na podlagi prvega zakona termodinamike - ki pravi, da je količina energije v katerem koli danem sistemu konstantna - se lahko energija prenese ali shrani, ne more pa se ustvariti ali uničiti.

To velja tudi za naše telo. Zaračunati je treba vso porabljeno energijo. Treba ga je bodisi sežgati, izločiti ali shraniti.

Torej, če jemo in absorbiramo 100 kalorij, jih moramo ali pokuriti ali shraniti. Enostavno.

 

Je izguba teže zgolj matematična težava?

Če porabimo več kalorij, kot jih vnesemo, bomo shujšali. To je resnična izjava.

Konec koncev je profesor dr. Mark Haub iz zvezne države Kansas izgubil 12 kilogramov v 10 tednih, ko je jedel večinoma čokoladice in drugo predelano hitro hrano kot so piškoti, čips in sladki kosmiči. Poskrbel je za ohranjanje negativne kalorične bilance in opazoval, kako kilogrami izginjajo. Vendar je kasnejši članek razkril, da ga je financirala Coca Cola, kar je postavilo pod vprašaj veljavnost njegovih rezultatov.

Toda ali mu je bilo lahko nehati jesti vsak dan, ko je dosegel svoj cilj kalorij? Kako se je fizično počutil po zaužitju takšne hrane? Ali bi dolgoročno ohranil svojo izgubo teže brez občutne lakote in hrepenenja? In kako je z njegovim dolgoročnim zdravjem?

Ta vprašanja segajo daleč dlje od vnesenih in izrabljenih kalorij. Toda vsaj kratkoročno se zdi, da zmanjšanje kalorij - ne glede na vrsto - lahko vodi do izgube teže.

 

Ljudje smo zapleteni

Ko gre za hujšanje in presnovo hrane, je človeško telo zapleteno. Ne delujemo kot stroji s preprostimi vhodi in izhodi.

Za začetek ni vsako hujšanje enako. Pri Golden Goves  zagovarjamo  zdravo hujšanje – kar pomeni izgubo večinoma odvečne maščobne mase, izboljšanje presnovnega zdravja in to na prijeten in trajnosten način.

Drugič, razumevanje, koliko kalorij porabimo, je zapleteno. Najbolj jasen primer je termični učinek hrane. To nima nobene zveze z vadbo ali celo s hitrostjo presnove. Namesto tega gre za meritev, koliko kalorij porabimo preprosto s prebavljanjem hrane.

Študije dosledno kažejo, da imajo beljakovine največji toplotni učinek – kar pomeni, da porabimo več kalorij s prebavljanjem beljakovin kot ogljikovih hidratov ali maščob.

Poleg tega se lahko naša poraba energije v mirovanju spremeni glede na to, kaj jemo ali kako shujšamo.

Izguba teže na splošno, predvsem pa izguba puste mase, lahko zmanjša stopnjo presnove v mirovanju. Če se naša presnovna stopnja preveč zmanjša, je lahko dolgoročno zelo težko vzdrževati hujšanje. Toda z izgubo večinoma maščobne mase in ohranjanjem ali ustvarjanjem puste mase lahko zmanjšamo zmanjšanje porabe energije v mirovanju.

In to, kar jemo, lahko spremeni našo porabo energije. Študije so pokazale, da ljudje, ki se prehranjujejo s ketogeno dieto, povečajo skupno porabo energije v primerjavi s tistimi, ki se prehranjujejo z nadzorovanimi dietami. Medtem ko obstajajo polemike o tem, kako velik učinek ima to, podatki, ki jih imamo, kažejo na verjetno presnovno prednost.

Poleg tega – in to je pomembno – to, kar jemo, lahko spremeni količino, ki jo jemo.

Dr. Kevin Hall in sodelavci so izvedli poskus, ki je subjektom omogočil, da so jedli, kolikor so želeli, in skrbno spremljal njihov vnos kalorij. Študija je pokazala, da so udeleženci vsak dan zaužili 500 kalorij več, ko so jedli ultra predelano hrano, v primerjavi z manj predelano hrano. Avtorji študije so poskušali uskladiti odstotek kalorij iz različnih makrohranil v ultra predelanih in manj predelanih ponudbah, kar kaže na to, da je samo stopnja predelave glavni vzrok za presežek vnosa kalorij.

Zato vse kalorije niso enake, ko gre za človeško prehrano in presnovo.

 

Hormoni so pomembni

Kalorije prihajajo iz makrohranil, ki lahko na različne načine vplivajo tudi na naše hormone.

Insulin je morda najpogostejši primer. Sladkor in ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ponavadi sprožijo večji odziv insulina kot ogljikovi hidrati, ki vsebujejo beljakovine ali vlaknine. Zdi se, da ima maščoba najmanj takojšnje inzulinsko delovanje, čeprav ima lahko blag dolgoročnejši učinek, še posebej, če jo uživamo prekomerno.

Čeprav je še vedno sporno, številne študije kažejo na hiperinzulinemijo kot vzrok debelosti. Ne glede na to, ali je dokazano kot vzrok ali ne, so povišane ravni inzulina povezane z debelostjo in presnovno disfunkcijo, terapije življenjskega sloga, ki znižujejo ravni inzulina, pa lahko pomagajo pri izgubi teže. Zato so lahko kalorije iz živil, ki zmanjšajo izločanje inzulina, bolj primerne za hujšanje pri nekaterih posameznikih.

Poleg tega študije poročajo, da lahko povišane ravni inzulina povzročijo hiter padec krvnega sladkorja po obroku, kar nato povzroči povečano lakoto in vnos kalorij.

Hrana lahko tudi drugače vpliva na naše hormone sitosti (»polnosti«). Nekatera živila lahko sprožijo sproščanje leptina, CCK, PYY, GLP-1 in zavirajo grelin (hormon lakote) bolj kot druga.

Zdi se, da se ti hormoni ne odzivajo zgolj na število kalorij. Namesto tega živila, ki vsebujejo beljakovine, sprožijo hormone sitosti bolj kot druga živila, vlaknati ogljikovi hidrati pa jih sprožijo bolj kot rafinirani ogljikovi hidrati.

Torej, še enkrat vidimo, da nimajo vse kalorije enakih učinkov.

 

Lakota je pomembna

Ena stvar je oceniti, kako naše telo predeluje kalorije in se odziva nanje. Druga stvar je oceniti, kako se naši možgani odzivajo na to.

Naši možgani so morda najpomembnejši organ za uravnavanje izgube in pridobivanja teže. Naši možgani lahko nezavedno spremenijo občutek lakote, hormonske odzive in presnovne nastavitve kot odziv na različna živila in stopnje izgube teže.

In hrana, ki jo jemo, močno vpliva na našo lakoto. Naša lakota se bo spreminjala glede na število kalorij in mešanico makrohranil, ki jih jemo, ter prirojeni presnovni odziv našega telesa.

Povečana lakota zaradi prisilnega omejevanja kalorij je morda najpogostejši razlog, da ljudje ne uspejo vzdržati izgube teže.

Na srečo lahko sledimo določenim načelom, ki nam pomagajo zmanjšati lakoto - in izboljšati sitost - medtem ko še vedno dobimo vso hrano, ki jo potrebujemo, in uživamo v obrokih.

 

Prehranjevanje z višjo stopnjo sitosti daje prednost hrani z višjim odstotkom beljakovin, nižjo energijsko gostoto, višjo vsebnostjo vlaknin in nizkimi hedonističnimi dejavniki. S takim načinom prehranjevanja lahko zmanjšamo vnos kalorij z manj truda. Kot da tvoje telo šteje kalorije namesto tebe.

 

Ne jej manj; jej bolje

Namesto da bi jedli manj, je pomebno, da se  osredotočimo na to, da jemo bolje. Na koncu bomo morda zaužili manj kalorij, vendar nam o tem ne bo treba razmišljati. To pomeni, da nam ni treba slediti ali tehtati svoje hrane, kar lahko zmanjša občutke omejevanja in lakote, ki prihajajo s tem!

Nekateri morda trdijo, da je bolje jesti, da bi jedli manj, enako kot štetje kalorij, da bi jedli manj. Vendar verjamemo, da je miselnost drugačna in da je naš pristop pomemben.

To velja tudi za vzdrževanje izgube teže. Premagovanje lakote z boljšim prehranjevanjem je trajnosten način, da se izognemo ponovnemu pridobivanju teže; življenje s štetjem kalorij, da bi se izognili ponovni pridobitvi, ni le dolgočasno, ampak tudi ne obravnava lakote. To je težja pot, ki večini ljudi spodleti.

Ko boš enkrat razumel/a, kako kalorije iz različnih živil različno vplivajo na tvoj metabolizem, bi moralo biti jasno, zakaj lahko boljše prehranjevanje na koncu vodi do zdrave, trajne izgube teže in izboljšanega presnovnega zdravja.

 

Torej, ali so vse kalorije enake? Vsekakor ne, če upoštevamo njihov vpliv na naše zdravje, težo in kako se počutimo.

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha