Bi morale ženske res trenirati sklece?

Najbolj pogosto vprašanje, ki mi ga ženske članice postavjio je: zakaj moramo delati toliko “moških vaj” - sklec [v resnici samo 1-2 x na teden lol] So sklece res vaje  za moške ? Odgovor razkrijem malo kasneje.

Še eno zelo pogosto vprašanje, ki mi ga zastavijo je: če si želim samo oblikovati telo, ne da bi dobila »preveč mišične mase«, moram dvigovati manjše uteži?

Moj odgovor je: ne.

Ko jim rečem, da je vadba za moč z lastno težo kot so sklece in vadba z težjimi utežmi – kot so počepi in mrtvi dvigi, pravzaprav najboljši način za oblikovanje mišic, je odgovor skoraj vedno: »Ali ni to samo za fante?"

Preprost odgovor je ne. Ne obstajajo vaje, ki bi bile specifične za posamezen spol - vse vaje za vse naredijo isto. Zato ženskam ni potrebno telovaditi drugače kot moškim, ko gre za krepitev moči. Da se razumemo, to ni samo moje strokovno mnenje. To je znanost.

Mišice se ne delijo na moške ali ženske

Fiziološko gledano vse mišice izgledajo in delujejo enako – ne glede na to, v čigavem telesu se nahajajo – in zaradi tega ni nobenega razumnega razloga, zakaj bi morali biti programi vadbe za moč za ženske drugačni kot pri moških.

Kljub temu je glavni strah, ki ga slišim od žensk v zvezi s težkim treningom odpornosti, da bodo zaradi tega nekako videti kot »bilderka«, kar preprosto ni res.

Dejstvo je, da vsaka vrsta vadbe za moč gradi mišice, ne glede na to, ali gre za vaje s telesno težo ali obremenitvijo kot so uteži. 

Iskreno povedano, veliko strank, s katerimi delam, ima hujšanje ali uravnavanje telesne teže kot enega od svojih fitnes ciljev... zato jim rečem, naj začnejo postopoma dvigovati težka bremena, ker tako pridobijo več puste mišične mase in povečajo metabolizem. Rezultat obeh je, da imate manj telesne maščobe in čez dan porabite več kalorij kar je velik plus. 

Biološki spol ima pomembno vlogo pri vadbi

Čeprav je zame enostavno reči, da je znanost znanost, kar bi naredilo fitnes enak za vse, ni tako preprosto. Upoštevati moramo dejstvo, da moški in ženske s hormonskega vidika delujejo zelo različno, kar lahko močno vpliva na zmogljivost, raven energije in spremembe telesne sestave.

Misel o tem, da je programiranje vadbe enako za moške in ženske, je, da uporabljam iste vaje (počep, mrtvi dvig, izpadne korake) za oba spola in ju obremenjujem z stopnjo bremena glede na posameznika. Ciljamo lahko na mišične skupine in pogostost, s katero trenirate.

Pri svojih strankah se na primer osredotočam na izolacijske vaje telesa, na katere se želijo osredotočiti šele potem ko osvojijo temeljne vaje za moč, ki vklučujejo več miščnih od enkrat. Izolacijske vaje pri ženskah je to npr. zadnjica, tako da z uporabo izolacijskih gibov ustvarim vadbo za izgradnjo gluteusa.

Ne glede na spol sem največji zagovornik tega, da vse moje stranke izvajajo isti osnovni regresivni in progresivni trening, ker sem s tem protokolom videl, da se telesa spremenijo, mišice okrepijo in poveča se tudi vsesplošna moč. Toda največja in najpomembnejša sprememba od vseh je stopnja samozavesti, ki jo pridobite in začnete prenašati v vse druge vidike svojega življenja.

Učinkovita vaja, ki koristi tako moškim kot ženskam – so sklece. Pomagajo graditi moč in mišice, hkrati pa trenirajo še druge mišice kot je jedro oz. core.

Sklece lahko uvrstimo med vaje za moč, saj pomagajo okrepiti številne mišice v telesu, uvrstimo pa jih lahko tudi pod gimnastične vaje, saj ne zahtevajo nobene opreme ampak le lastno telesno težo osebe. Gimnastika kot upor uporablja le našo telesno težo.

Kako pravilno izvajati osnovno skleco

Roke položi na podlogo za jogo. Roke naj bodo v širini ramen. Dvigni trup in iztegni telo tako, da narediš položaj deske. Prepričaj se, da je tvoja glava podaljšek hrbtenice

Ob ohranjanju enakega položaja telesa ne pozabi potiskati telesa ob podlogo za jogo.

Ko tvoje prsi ali brada dosežejo raven tal, naj bodo komolci približno 45 stopnij oz. ob telesu.

Če si začetnik oz. začetnica izvajanja sklec in vadbe na splošno, je priporočljivo, da začneš počasi in se osredotočiš na pravilno izvedbo. Začneš lahko s serijami po 5 do 10 ponovitev, dokler se ne počutiš udobno, nato pa lahko dodajaš število ponovitev in serij. 

Kako izvajati prilagojene sklece

Ta skleca se razlikuje od vseh drugih različic sklece po tem, da se izvaja kleče oz. ob uporabi pripomočka kot je stol, klopca, kot vidiš na zgornji sliki. 

Skleca na kolenih 

Vzemi podlogo za jogo in se ulezi nanjo s trebuhom obrnjen/a proti podlogi za jogo.

Nato z rokami dvigni zgornji del telesa v položaj za sklece, ne da bi pri tem dvignil/a kolena z blazine za jogo.

Iz tega položaja premakni zgornji del telesa proti tlom in se vrni v položaj, v katerem si bil/a.

Kako narediti desko oziroma "plank"

Namesti se v zgornji položaj za sklece/desko: roke postavi neposredno pod ramena in obrnjene naprej; glava v skladu s hrbtenico.

V redu je, da spustitš kolena na tla, če je polni položaj na tej stopnji nekoliko zahteven.

Ohrani ta položaj in si prizadevaj za polno 60-sekundno zadrževanje. Če si začetnik oz. začetnica, lahko to razdeliš na šest 10-sekundnih zadržkov, postopoma povečuješ na štiri 15-sekundne zadržke in tako naprej.

Vsak dan delaj na tem 60-sekundnem zadrževanju.

Kdo naj izvaja prilagojene sklece oziroma "planke"?

Opozoriti je treba, da prilagojene sklece niso samo za dekleta, saj lahko mnoge ženske udobno in enostavno izvajajo tradicionalne sklece. Zaradi enostavne narave te različice potiska pa se običajno priporoča za naslednje skupine ljudi, ki nimajo dovolj moči ali, ki okrevajo po poškodbah in za ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema.

Če nisi dovolj močan/močna, da bi delal/a »navadne« sklece, je to dobro izhodišče. S to različico lahko začneš, ko pridobiš moč do te mere, da si sposoben/sposobna izvajati redne potiske.
Če si poškodovan/a ali okrevaš po poškodbi, je ta modificirana skleca odlična za pričetek okrevanja. Sklece povzročajo velik pritisk na tvoje mišice, kar lahko povzroči ponovitev poškodbe. Ta različica sklece je lahka za tvoje mišice in to je tisto, kar si želiš, če okrevaš po poškodbi.

Prednosti izvajanja sklec:

1. Sklece so poceni

Ena najboljših stvari pri sklecah je dejstvo, da je poceni ter da jih lahko izvajate kjerkoli.

2. Vsakdo lahko dela sklece

Druga prednost sklec je, da jih lahko dela vsak. Sklece lahko izvajate ljudje vseh starosti, spola in ravni telesne pripravljenosti. Če ti fizo terapvet ne svetuje drugače, vzemi joga blazino in naredi čim več sklec, pri tem pa ohranjaj pravo formo.

Poleg tega, da jih lahko izvaja kdorkoli, jih lahko izvajaš kjerkoli in kadarkoli. Ker ne potrebuješ nobene opreme, to pomeni, da jih lahko izvajaš v službi, šoli, doma in kadar koli želiš, pa naj bo to med odmorom za kosilo ali med poukom. To odpravi skušnjavo, da bi si izmislili izgovore, zakaj ne moraš telovaditi. Tudi če si na službenem potovanju in nimaš dostopa do telovadnice, se lahko enostavno zapreš v hotelsko sobo in narediš nekaj serij sklec.

3. Sklece so progresivne

Da bi bila vaja učinkovita, mora biti progresivna. Ko rečem progresivno, mislim, da bi ti morala vaja predstavljati večji izziv, kot si ga navajen/a. Enostavno je, da so vaje, ki zahtevajo opremo, progresivne, saj ko se navadiš na določeno intenzivnost, lahko povečate intenzivnost in tako naprej. To naredijo tudi sklece. Ne pozabi, da ko delaš sklece, uporabljaš svoje telo kot upor.

Sklece pomagajo povečati moč in močnejši oz. močnejša kot postaneš, bolj vzdržljivo postane tvoje telo, zato imaš še večji upor zaradi mišične mase. To je dober način za napredovanje pri vadbi, saj se nikakor ne moraš preceniti in povečati intenzivnosti do stopnje, ki je ne moraš obvladati, in se s tem poškodovati. Izvajanje sklec ustvari cikel, v katerem postaneš močnejši oz. močnejša, in cikel se nadaljuje.

4. Sklece pomagajo izgraditi moč celega telesa

Sklece vključujejo veliko mišic po celem telesu. Vključujejo bicepse in tricepse v tvojih rokah, delajo  prsne mišice v prsih, delajo tvoja ramena, boki, mišice v jedru itn..in vse te mišice delujejo hkrati!

Izvajanje sklec pomaga krepiti tvoje kosti in s tem zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, kot je artritis. Olajšajo vsakodnevno gibanje in vsakodnevna opravila. Če si močan/močna in mišičast/a, ohranjaš zdravo težo, to pa pomeni, da porabljaš kalorije tudi v mirovanju, kar pomaga pri izgubi teže.

5. Sklece pomagajo pri zdravju srca in ožilja

Kot je navedeno zgoraj, sklece delujejo na številne mišice, ki se nahajajo po celem telesu, kar oteži delo srca, saj mora vse te organe oskrbovati s krvjo, bogato s kisikom, kar ima za posledico zdravo srce.

Opravljena je bila tudi študija, da bi ugotovili, ali to drži. Študija je bila namenjena ovrednotenju povezave med zmogljivostjo izvajanja sklec in kasnejšo pojavnostjo KVB v kohorti aktivnih odraslih moških. To je bila longitudinalna študija, ki je potekala 10 let. Udeleženci študije so bili moški, stari 18 let in več. Rezultati so pokazali, da večjo kot ima oseba sposobnost izvajanja sklec, manjše tveganje za različne kardiovaskularne bolezni. Študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so lahko naredili več kot 40 sklec, manjše tveganje za srčno-žilne bolezni v primerjavi z ljudmi, ki so imeli težave z dokončanjem več kot 10 sklec. To dokazuje, da sklece niso samo vaje za moč, kot misli večina ljudi, ampak so tudi kardiovaskularne vaje.

6. Sklece pomagajo pri stabilnosti jedra

Imeti stabilno jedro pomeni imeti možnost nadzora nad gibanjem in držo svojega trupa. Kot smo že omenili, sklece vključujejo različne mišice, vključno z mišicami jedra. Močnejše ko so mišice jedra, bolj je jedro stabilno. Ženske, ki delate sklece, imate najverjetneje tudi močno jedro. Močno jedro je koristno, saj pomaga preprečevati bolečine v hrbtu, olajša vsakodnevno gibanje, saj vsi gibi izvirajo iz jedra, pomaga pri ravnotežju in izboljša držo. Sklece delujejo na različne trebušne mišice brez premikanja ali zvijanja hrbtenice. Ker je hrbtenica stabilna, se lahko vaja osredotoči na roke, prsni koš, ramena, zgornji del hrbta in jedro, kot smo že omenili.

Ali sklece povečajo prsi?

To je pogosto zastavljeno vprašanje v zvezi s koristmi sklec za žensko telo. Odgovor na to vprašanje je NE. Čeprav bo izvajanje sklec povečalo velikost prsnih mišic, to v resnici ne pomeni, da bodo povečale velikost tvojih prsi. Prsi so običajno sestavljene iz maščobnega tkiva in ne iz mišic. Tako se velikost tvojih prsi poveča šele, ko pridobiš nekaj odvečnih kilogramov in ne s sklecami. Sklece ne privedejo do večjih prsi, saj zajamejo samo mišice in ne maščobnega tkiva.

Ugotovili smo, da ne obstajajo vaje, ki bi bile specifične za posamezen spol - vse vaje za vse naredijo isto. Zato ženskam ni potrebno telovaditi drugače kot moškim, ko gre za krepitev moči. Je pa izrednega pomena, da vsako vajo in vsako ponovitev izvajamo pravilno in po naših zmožnostih.

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha