Dihanje na kvadrat oziroma t.i. "box breathing"

Živijo,

Coach Ciuha tukaj.

Vaje za globoko dihanje, kot je »box breathing«, znano tudi kot dihanje na kvadrat, so bile pozitivno povezane boljšim spancem in izboljšanim zdravjem srca, mentalne jasnosti, zmanjšane anksioznosti in depresije, vse do izboljšane kognitivne funkcije.

Tudi pripadniki ameriških marincev za lajšanje stresa uporabljajo tehniko dihanja na kvadrat.

Marinci so pogosto postavljeni v zelo stresne situacije. Dihanje na  kvadrat je dragocena tehnika čuječnosti, ki lahko pomaga pri obvladovanju stresa in splošnem dobrem počutju.

Zakaj se dihalna tehnika tako imenuje?

Samo ime izhaja iz dejstva, da svoje dihanje razdelite na štiri korake, kot da bi dihali po štirih robovih škatle.

Začnite tako, da počasi izdihnete ves zrak skozi usta. 

Korak 1:

Počasi vdihni skozi nos in v mislih štej do štiri.

Osredotoči se na polnjenje pljuč in trebuha z zrakom.

Naj tvoje telo začuti, kako zrak polni tvoja pljuča.

Korak 2:

Zadrži dih in znova v mislih preštej do štiri.

Korak 3: 

Počasi izdihni skozi usta, medtem ko v mislih štej do štiri.

Osredotoči se na to, da naenkrat iztisneš ves zrak iz pljuč.

Korak 4:

Globoko vdihni skozi nos.

Zadrži dih in znova v mislih preštej do štiri.

Vrni se na 1. korak in ponavljaj postopek, dokler ne začutiš, da postajaš mirnejši/a in bolj sproščen/a.

Ne pozabi: vse faze diha so enako dolge. Vdih - zadrži vdih - izdih - zadrži izdih. Vdih skozi nos, izdih skozi usta seveda.

Če ste novi v »box breathing«, začnite s samo 3-5 krogi. Sčasoma lahko delate tako, da vadite od 5 do 20 minut.Marinci vajo izvajajo približno pet minut.

Kako »box breathing« lajša stres?

Čeprav so tehnike počasnega dihanja dolgoročno učinkovite pri zmanjševanju stresa in srčnega utripa, metode, kot je dihanje na kvadrat, delujejo čudežno v situacijah visokega stresa, saj pomirijo naš avtonomni živčni sistem.

Ta sistem uravnava številne avtonomne telesne funkcije, kot so krvni tlak, telesna temperatura in srčni utrip.

Sestavljen je iz dveh delov, in sicer iz simpatičnega sistema, ki spodbuja telesno aktivnost (boj ali beg), in parasimpatičnega sistema, ki sprošča naše telo (počitek in prebava).

Ko zadržimo dih, se raven CO2 v krvi poveča, kar poveča kardioinhibitorni odziv (znižanje srčnega utripa).

S tem aktiviramo parasimpatični živčni sistem, kar ima za posledico pomirjujoč in sproščujoč učinek ali, povedano drugače, dihamo počasi in razbremenjujemo stres.

4 PREDNOSTI DIHANJA NA KVADRAT:

1. Izboljša duševno počutje:

Če si kdaj razmišljal/a o meditaciji za zmanjšanje stresa in izboljšanje duševnega zdravja, razmisli o učenju tehnike dihanja na kvadrat. Dihanje je neločljivo povezano s kognitivno dejavnostjo, kot sta mišljenje in sklepanje. Po nekaterih študijah počasno in pozorno dihanje pomaga zmanjšati stres in občutke depresije.

2. Poveča kognitivno zmogljivost:

Tovrstno dihanje zbistri um, kar omogoča večjo osredotočenost in koncentracijo. Globoke, ritmične dihalne vaje pomagajo ljudem z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo pri obvladovanju impulzivnega vedenja. Počasno, nadzorovano dihanje pomaga uravnotežiti naš živčni sistem, kar nam omogoča, da zbistrimo misli in povečamo našo pozornost.

3. Izboljša prihodnje odzive telesa na stres:

Ponastavitev dihanja bo dolgoročno koristila našemu umu in telesu. Raziskovalci so odkrili, da lahko redne vaje za globoko dihanje aktivirajo gene, povezane z ravnmi energije in inzulina v telesu, hkrati pa zmanjšajo tiste, povezane z vnetji in stresom.

4. Pomaga deaktivirati odziv boj ali beg:

Simpatični in parasimpatični živčni sistem sta dva podsistema avtonomnega živčnega sistema.

Ko se aktivira simpatični živčni sistem, telo preide v način »boj, beg ali zamrznitev« in se pripravi na »boj« za preživetje s sproščanjem kortizola (stresnega hormona) (razširitev zenic in utišanje zaznavanja bolečine).

Napad panike se pojavi, ko telo vstopi v ta način, ne da bi bilo sproženo.

Globoko dihanje povzroči, da telo preide v parasimpatični način ali način »počivaj in prebavi«, kar ga pomaga umiriti v stresnih situacijah.

Sedaj, ko veš kaj je »box breathing«, kakšne so prednosti te dihalne vaje in kako jo izvajati, je čas, da si nastaviš štoparico na 5 minut in pričneš z vadbo!

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha