Kako in zakaj jesti več beljakovin
Živijo,
Coach Ciuha tukaj.
Prišel je mesec februar in s tem tudi naša druga zlata navada.
Pri bolj zdravem načinu življenju naj se ne gre za štetje kalorij, iskanje hitrih rešitev, novih diet, temveč za resnične enostavne spremembe tvojih navad.
Prejšnji teden smo si pogledali kako in zakaj jesti do 80% sitosti, druga zlata navada pa je: jesti več beljakovin!
Beljakovine so lahko ključ do trajnostne izgube teže!
Imaš težave s hujšanjem? Morda je čas, da ponovno oceniš, koliko beljakovin je zares v tvoji prehrani.
Desetletja so strokovnjaki verjeli, da je hujšanje zgolj igra številk – porabimo več kalorij, kot jih pojemo, in opazujemo, kako se kilogrami topijo. In čeprav je res, da je energijsko ravnovesje pomembno za število na tehtnici, nedavne raziskave kažejo, da ima lahko vrsta kalorij, ki jih zaužijemo, pomemben vpliv. Natančneje, količina beljakovin, ki jih zaužijemo, lahko pomeni razliko med učinkovito in neučinkovito strategijo hujšanja.
Se torej res »splača« jesti meso, jajca in beljakovinske ploščice, če želiš shujšati?
Najprej si poglejmo nekaj dejstev o uživanju več beljakovin in kako to vpliva na izgubo kilogramov:
Beljakovine nasitijo
Že dolgo je znano, da od treh makrohranil – maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin – beljakovine najbolj nasitijo. Ko prehajajo skozi naš prebavni trakt, beljakovinske aminokisline spodbudijo naše telo k sproščanju hormonov, ki aktivirajo centre za sitost v naših možganih. To ustvari občutek dolgotrajne sitosti, ki nas lahko preplavi med obroki in odpravi željo po grizljanju dodatnih kalorij.
Ne spreglej tudi našega seznama receptov z visoko vsebnostjo beljakovin.
Beljakovine med prebavo porabijo več kalorij
Druga prednost beljakovin je, da v primerjavi z drugimi makrohranili porabijo več kalorij zgolj s prebavo. Beljakovine imajo večji toplotni učinek, kar pomeni, da potrebujejo več kalorij za prebavo in presnovo kot ogljikovi hidrati in maščobe.
Beljakovine nam pomagajo obdržati mišice
Ali ne bi bilo lepo, če bi lahko med hujšanjem tudi narekovali, kateri deli telesa se bodo zmanjšali in kateri ohranili svojo velikost? Na žalost ni tako.
Izguba teže je pogosto povezana ne le z izgubo maščobe, ampak tudi z izgubo mišic, dobra novica pa je, da beljakovine pomagajo zadržati mišice tam, kjer jih želiš obdržati.
Ustrezne beljakovine nam namreč pomagajo graditi in ohranjati mišično moč, ki po 30. letu upada
Beljakovine pomagajo zmanjšati željo po prigrizkih
Na poti hujšanja lahko hrepenenje med obroki iztiri naše najboljše namere. Toda prava mešanica makrov bi jih lahko preprečila.
Združevanje beljakovin s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati ohranja naš krvni sladkor enakomeren, ohranja našo raven energije, upočasni absorpcijo sladkorja iz želodca v krvni obtok, kar lahko pomaga preprečiti skokovit dvig krvnega sladkorja in prepreči hrepenenje po hrani.
Odgovor na vprašanje ali se res »splača« jesti meso, jajca in beljakovinske ploščice, če želiš shujšati, je torej: ja, se!
Za zdravo odraslo osebo, ki živi relativno sedeč način življenja, je priporočena dnevna količina beljakovin približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. Poleg tega je pravilo za "dopustno zgornjo mejo" porabe beljakovin približno 3,5 grama na kilogram telesne teže.
Pazi na navado in navada bo pazila nate.
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
