hrepnenje, zdravje - 14. januar 2021

Premagajte željo🍕

PREKINITE CIKEL PRENAJEDANJA

Hrepenenje po hrani, ki lahko izniči vaš napredek in vam da občutek neuspeha, zagotovo ni vaš prijatelj. V tem članku vam bom pokazal prave vzroke, zakaj ne morate končati cikla prenajedanja in vam tudi razložil, kako lahko s kombiniranjem pametne strategije z zdravimi alternativami hitre hrane premagate hrepenenje.

Ste morda že kdaj strmeli v prazen krožnik ali v svojo podobo v ogledalu in se vprašali: »Kako sem lahko to dopustil?« Prepričan sem, da se je prav vsak izmed vas že kdaj v življenju znašel v takšni ali vsaj zelo podobni situaciji. Občutek nemoči in pomanjkanja kontrole nad svojim telesom človeka lahko spravi ob živce.

Zapomnite si: tudi v na prvi pogled brezizhodni situaciji niste nemočni!

In kakšna je skrivnost v boju poti konstantnem hrepenenju po hrani?

Skrivnost ni v popolnem odrekanju (kljub močni želji vsi vemo, da to ni mogoče). Prav tako ni v gradnji močne volje in samodiscipline.

Ne, pravi način je v tem, da se naučimo kako svoje notranje želje prelisičiti.

Kako? Najprej moramo razumeti zakaj, kdaj in kje se pojavijo ter si na podlagi tega v naprej pripravimo načrt – kot bi se učili boksa hitre hrane. Če ste pripravljeni, lahko začnete že danes.

1. Poiščite korenine vašega hrepenenja

Nihče se namreč ne pritožuje, ko hrepeni po solati, šejku ali piščancu. Največ odvečnega prenajedanja je vezano na hitro hrano, zgodi pa se takrat, ko v resnici nismo lačni. Vsakič, ko se takšnim željam prepustimo, lahko ogrozimo svoj napredek, predvsem pa se ujamemo v neprekinjen cikel prenajedanja.

Kako cikel prenajedanja deluje?

Najprej pride želja (hrepenenje), sledi ji vedenje (iskanje hrane, ki bi potešila naše hrepenenje) in na koncu sledi nagrada (ko zaužijemo hrano, ki smo jo iskali in ki smo si je želeli). Pri zadnji stopnji se sprošča dopamin, ki v možganih ustvari občutek zadovoljstva. Tu se lahko pojavi »učinek snežne kepe«: pogosteje kot nagrajujete svoje možgane, pogosteje bodo vzbudili hrepenenje, ki pa bo s časom postalo samo še močnejše.

2. Poiščite sprožilce (»trigger«):

So se vam že kdaj pocedile sline ob vožnji mimo McDonald's-a? Ali pa ob vonju kokic, ko ste v kinu čakali na prijatelja, in vas je čut premamil, da jih kupite tudi tokrat?

Želja (hrepenenje) najpogosteje izvira iz okolja in jo ustvarijo vid, vonj, okus, kraj ali družba. Če ste pozorni na to, kdaj se posamezna želja pojavi, lahko določite tudi njen sprožilec (element iz okolja, ki je željo sprožil). S pomočjo te ugotovitve lahko prilagodite svoje navade in okolje ter izstopite iz zasvajajočega cikla.

Vsakokrat ko se v vaši glavi pojavi hrepenenje po hrani, si zastavite naslednja vprašanja:

Po čem hrepenite? (Gre za določeno hrano, okus ali teksturo?)
Kje ste? (Poleg lokacije bodite pozorni tudi na vonjave in vizualne fragmente okolice, kot so na primer oglasi za restavracije.)
Kaj počnete? (Vozite? Delate? Gledate televizijo?)
Kakšno je vaše fizično počutje? (Ste napeti? Sproščeni?)
Kakšno je vaše psihično počutje? (Ste veseli? Razdraženi?)
O čem razmišljate? (primer: »Tudi to še lahko pojem … svojo dieto sem že uničil.«)
S kom ste? (Bodite zelo natančni.)

Da bo vaja učinkovita, jo ponavljajte nekaj tednov in opazili boste, da se v vaših odgovorih pojavlja določen vzorec.

Spremenite svoj vzorec

Recimo, da vsak dan po večerji posežete še po kepici sladoleda. Iz vaših odgovorov lahko vidite, da takrat v resnici niste več lačni, le možgani vam pošiljajo hrepenenje po nečem sladkim, slanim ali hrustljavim.

Ali pa opazite, da se vsak dan po konferenčnem klicu odpravite v kantino, le da bi preverili novice, čeprav dobro veste da ste o najnovejših stvareh obveščeni, in končate s 500 kalorij vrednim »prigrizkom«, ki ga v resnici niti ne potrebujete niti tako zelo ne želite.

Z naslednjimi koraki lahko postopoma a zanesljivo spremenite takšne vzorce in izstopite iz cikla prenajedanja:

1. Strategija: svoji želji postavite časovno omejitev

Ob pojavitvi želje po določeni hrani si vzemite nekaj minut in nanjo ne odreagirajte. S tem boste pridobili dovolj časa, da bo nad željo prevladal glas razuma, s pomočjo katerega boste lahko pretehtali možnosti in se prepričali o svojih resničnih potrebah. Predvsem se v teh minutah vprašajte: Ste resnično lačni ali se samo dolgočasite? Je sprejemljiva tudi druga hrana ali samo tisti rogljiček na mizi?

Na koncu se vseeno lahko odločite in pojeste tisti privlačen rogljiček na mizi, saj ste morda resnično lačni ali pa gre le za nekoliko slabši dan, v katerem podležete svoji skušnjavi, česar ne smete razumeti kot svoj neuspeh.

Izredno pomembno je, da si zapomnite, da na poti izstopanja iz cikla ne boste vedno popolni. Vsak navidezen neuspeh imate lahko zgolj za dodatni podatek v svojem vzorcu, ki vam bo pomagal bolje razumeti vaše potrebe. Prav tako se vam ni potrebno odločati med možnostjo a, ki pomeni prepuščanje svojim hrepenenjem in možnostjo b, ki pomeni prikrajšanje za vsako hrano, ki nam predstavlja užitek. Med omenjenima možnostma namreč obstaja srednja pot, zlata sredina, ki nam resnično pomaga pri prekinitvi začaranega kroga.

2. strategija: izberite si dejanje, ki ne vključuje/omogoča žvečenja

Kaj se zgodi, ko se namesto pred hladilnik odpravite na sprehod, uredite slike na telefonu ali naredite nov seznam predvajanja najljubše glasbe? Ste se določenemu delu kdaj tako posvetili, da ste na primer pozabili na kosilo ali pa je zaposleno popoldne minilo, ne da bi enkrat samkrat pomislili na prigrizek?

Če se dovolj dolgo zaposlite z določeno aktivnostjo, lahko hrepenenje po hrani ugasne. Do tega pride, ker je hrepenenje pogosto zgolj psihološko, ne pa tudi fizično in raziskave kažejo, da občutki ne trajajo dlje kot 15 ali 20 minut in tako vas bo hrepenenje, če niste resnično lačni, kmalu minilo.

Ko začutite hrepenenje po določeni hrani, je ena od rešitev tudi v tem, da si izberete eno od spodnjih aktivnosti:

delajte na hobiju, ki vas resnično veseli,
opravite eno izmed obveznosti na vašem dnevnem seznamu,
odgovorite na elektronska sporočila,
pokličite prijatelja,
vadite instrument ali svojo priljubljeno video igro,
telovadite, vrtnarite, pospravljajte…

Pri izbiri aktivnosti ne pozabite, da morate zaposliti vaše telo in misli. Tako na primer gledanje televizije v tem primeru ne bo delovalo, saj je le-to večkrat sprožilec hrepenenja kot njegova rešitev.

3. strategija: izvedi eksperiment

Lakota in hrepenenje po hrani skozi dan po navadi prihajata in odhajata v valovih.

Da bi videli, kako se ob posameznem valu počutimo, se lahko preizkusimo v postu, v katerem 24 ur ne jemo ničesar (pri tem seveda pazimo na hidracijo). V času posta začutimo pravo lakoto in hrepenenja, toda vsi ti občutki pridejo in grejo ter nas tako utrdijo in nam odprejo oči, da je lakota sama po sebi povsem sprejemljiva.

Ponovno opozarjam, da tudi tu ne gre za preizkušanje vaše volje, ampak za iskanje nove perspektive, izstop iz cone udobja, spoprijemanje z neprijetnim in zmanjševanjem nujnosti po ugoditvi vsem vašim hrepenenjem v trenutku, ko se pojavijo.

4. strategija: čez dan jejte primerna in zdrava živila

Ker smo si ljudje različni, vam ne želim določiti, koliko obrokov naj bi vseboval vaš dan in kdaj naj bi jedli posamezen obrok. Vseeno pa je potrebno opozoriti na nekaj opažanj: dokazano je, da so najpogostejša večerna in nočna hrepenenja (seveda se lahko pojavijo v katerem koli delu dneva), ki so značilna predvsem za ljudi, ki preskočijo zajtrk, za kosilo jedo zgolj solato, njihovi obroki pa na splošno vsebujejo premalo beljakovin in tako njihov apetit in dnevni vnos, kljub uravnoteženi večerji, ni zadoščen in se nato kaže v iskanju prigrizkov v večernem času.

Zato je zelo pomembno kaj jemo in iz česa v večinski meri sestavljamo naše obroke.

Vlaknine (posebno tiste iz nizkokalorične zelenjave) napolnijo prostornino želodca, beljakovine pa poskrbijo, da občutek sitosti traja bistveno dlje časa. Če torej v svoje obroke vključimo ustrezno količino vlaknin in beljakovin, lahko laže nadzorujemo naš apetit.

Leta izkušenj so pokazala, da lahko tudi najmanjše spremembe naših prehranjevalnih navad – na primer dodajanje zelenjave in beljakovin k zajtrku, ki vsebuje zdrave hidrate in maščobe – ključno vplivajo na omejitev večernega prenajedanja.

Zaključek je povsem preprost: če ste tudi vi nagnjeni k večernim prigrizkom, se ozrite na obroke, ki jih zaužijete čez dan. Po vsej verjetnosti boste ugotovili, da se ob primerno sestavljenih obrokih v večernih urah ne bo pojavila želja po dodatni hrani.

5. strategija: prepusti se svojim željam – ampak pod naslednjimi pogoji:

Si resnično želite čokolade? Privoščite si jo! Izberite visoko kakovostno čokolado, jejte jo počasi in v njej resnično uživajte. Na takšen način boste pojedli manjšo količino, hkrati pa boste ugodili hrepenenju, ki bo po zaužitju izginilo.

Pomagajo vam lahko tudi naslednji pristopi:

1. »Zaužijte katerikoli prigrizek, toda pod pogojem, da je le-ta kupljen v najbližji živilski trgovini tik pred zaužitjem.« Mnogi so ugotovili, da njihova želja ni vredna tolikšnega truda.

2. »Pojeste lahko karkoli, toda narediti morate sam«. Se sliši smešno nepraktično? Seveda se in v tem je tudi bistvo strategije. S tem si stranke odgovorijo na vprašanje, kako lačne so v resnici in ali je želja po hrani tako močna, da bo upravičila delo, ki ga imamo s pripravo torte?

3. »Če je hrana v vaši hiši, jo boste vi ali kdo drug, slej ko prej pojedli.« Ne kupujte hrane, ki jo ne želite pojesti.

To pa nas pripelje do našega zadnjega vprašanja: so alternative hitre hrane zgolj marketinški trik ali gre resnično za zdravi prigrizek?

Odgovor: odvisno.

Alternative hitre hrane so lahko zelo koristne, vseeno pa moramo upoštevati nekaj opozoril:

To ne sme biti vaša edina strategija pri spreminjanju prehranjevalnih navad. Obstajajo namreč dokazi, da ljudje, ki zavestno izbirajo zgolj »zdrave nadomestke«, kasneje podležejo problemu prenajedanja. Če želimo, da so nadomestki učinkoviti, jih moramo uporabljati skupaj z ostalimi strategijami.
Vsi nadomestki niso enaki. Ne glede na oznake, kot so »organsko«, »brez glutena«, »nizkokalorično«, so tovrstni izdelki pogosto sestavljeni iz sladkorjev, maščob, soli in drugih sestavin, ki zadovoljijo naše možgane. Zato marsikatere izmed njih lahko uživamo v velikih količinah in nam tako ne pomagajo pri izstopu iz cikla prenajedanja.
Še nekaj dobrih novic: pravilno izbrani nadomestki nam lahko pomagajo pri oblikovanju okusa. Če na primer v velikih količinah zauživamo domače pripravljen sladoled z manj ali nič sladkorja, se lahko naše hrepenenje po kupljenem prestavi v hrepenenje po domačem sladoledu, ki je po svoje tudi zdrav nadomestek nezdrave hrane. Kasneje se lahko, ko se pojavi potreba po sladkem, poslužimo svežega sadja in s časom bo naše hrepenenje usmerjeno samo še na sadje. Želja po svežem sadju pa še nikomur ni povzročala prevelikih težav, tako da kar pogumno.

Iz tega seveda sledi, da je najboljši nadomestek nezaželene nezdrave hrane doma pripravljeno živilo iz polnovrednih sestavin.

Kaj lahko v tem primeru storimo?

Korak 1:

Seveda je kupljen, sladek in kremast sladoled v veliko primerih boljši od tiste domače »zdrave« različice in absolutno si lahko od časa do časa privoščite tudi tega.

Preden se avtomatsko odločite za »zdravo zamenjavo«, se vprašajte, ali si morda resnično želite tistega pravega izdelka in originalnega okusa:

Kdaj ste to nazadnje jedli?
Ste res lačni ali samo čutite da bi lahko kaj pojedli?
Lahko jeste počasi, premišljeno in se ustavite ob 80 % sitosti?
Boste po zaužitju veseli in zadovoljni ali boste čutili obžalovanje in krivdo?

Če premaga želja po tisti originalni različici, jo seveda pojejte in nato nadaljujte svojo pot zdravega prehranjevanja. Če pa se odločite, da bo dovolj dober tudi nadomestek, se odločite zanj, saj vas bo prav tako zadovoljil. Hkrati pa ne pozabite na tretjo možnost, da preprosto ne pojeste ničesar in se posvetite kateri od zgoraj naštetih aktivnosti.

Korak 2: Zadovoljite svoja hrepenenja z zdravo zamenjavo

Izstop iz cikla prenajedanja je proces in ne glede na vašo voljo, samoobvladovanje in kontrole nad lakoto in čustvi, bodo na poti zagotovo prišli časi, ko bo hrepenenje ob lakoti enostavno nadvladalo nad racionalnim. Takrat so zdrave alternative hitre hrane zelo priročne, nič pa ni bolj priročno od zdravih receptov, katerih priprava je hitra in enostavna, vseeno pa od nas zahteva nekaj truda, kar bo mogoče pomagalo prekiniti vaše hrepenenje po sladkem in prenajedanju, saj vseeno vzame nekoliko več časa kot zgolj sprehod do vaše omare, kjer hranite skrito zalogo vaših najljubših sladkarij. Poleg tega so vsi recepti odličnega okusa in narejeni iz kvalitetnih sestavin in bodo tako vredni vsakega vašega časa in truda.